最近太ってきた気がする…
健康診断でも引っかかったしダイエットしなきゃ…
そう考えているあなたへ！
僕が5ヵ月で8キロのダイエットに成功した方法を大公開します！
簡単に僕の紹介をしますと、
仕事はデスクワークで出張はほぼ無し、
インドアで普段はYouTubeばかり観て家で過ごしており、
5年前くらいからメタボ予備軍と診断され続けていたアラサー男です。
境遇が似たような人には、きっと参考になると思いますのでサクッと読んでみてください！
※本記事は、実体験を紹介するものであり、実施した場合の効果を保証するものではありません。
【ターゲット】
- メタボリックシンドローム、メタボ予備軍の人
- ダイエットをしたい人
- 筋トレとかはしんどいけど痩せたい人
【目的】
- 痩せて健康な身体を手に入れて欲しい
- ダイエットに成功して明るい人生を歩んでほしい
- また自分が太ったときの備忘録
ダイエット前後と最中の体重変化
8kg痩せたと言っても、元々150kgから痩せたのか70kgから痩せたのかで、ご自身の参考になるかは変わってくると思います。
ですので、まずは僕のダイエット前後の情報と体重の変遷についてご紹介したいと思います。
これを見て、ご自身の参考になりそうか判断してみてください。
（※そんなのいいから早く方法が知りたいという人は目次から次へ飛んでください。）
| ダイエット前 | ダイエット後 | |
|---|---|---|
| 身長 | 174cm | 174.5cm |
| 体重 | 75kg | 67kg |
| BMI | 24.77 | 22 |
ご覧のように、元々THE・デブというような体重ではなかったのですが、お腹と胸周りに脂肪がかなりついており、いわゆる日本の中年おじさん体型でした。
そこから8キロ痩せたことにより、お腹周りがすっきりしてズボンがブカブカになりました。
久しぶりに会う人たち全員から、痩せた！といってもらえる程の変化です。
次に、ダイエット最中の体重の変化を見ていきましょう。
減ったり増えたりしながら緩やかに落ちて行ってるのがわかります。
あまり無理をしても続かないと思い、長い目でみる気持ちを持って取り組んだことが表れていますね。
急激なダイエットをするとリバウンドしやすいとよく言われますが、ゆっくりと体重を落としたので、リバウンドしにくい身体と精神になったかなと感じています。
それではお待ちかね、これからダイエットのためにした行動と意識した考え方をご紹介していきます！
ダイエット中に実行した行動
体重を記録する
第一に始めるべきことは、体重を記録することです。
できれば毎日同じ時間（起床時など）に同じ服装で行うことをお勧めします。
それにより、
以前より増えている場合は、もう少し頑張ろう！と気を引き締めることができますし、
以前より減っている場合は、成果が出ている実感を得てこの調子でがんばろう！と思えます。
体重を減らすために大切なことは、まず自分の体重を常に意識することです。
スマホのメモ帳でもなんでもよいので、記録することから始めてみましょう！
ちなみに僕は、Googleのスプレッドシートで毎朝起床時の体重を記録していました。
数値を入力すると折れ線グラフにもなるようにしていたので、右肩下がりのグラフになっているのを見てモチベーションを上げていました。
カロリーを計算する
次にするべきことは、ざっくりでいいのでカロリーを計算することです。
本来は、炭水化物や脂質等の量まで計算して食べるのが良いとは思いますが、そこまですると大変で長続きしない恐れがあります。
ですので、総カロリーだけで良いので計算してみましょう。
コンビニ等で買ったものであれば、カロリー表示を見れば簡単にわかります。
自炊したものであれば、あすけんというサイトで調べるのがお勧めです。
（※オリジナルレシピの場合は、似たようなメニューのカロリーを見ればいいです。あくまでもざっくりで良いので）
ざっくりと毎食の総カロリーを計算したら、体重と同じく記録しましょう。
1週間くらい記録すると、料理を見ただけでだいたいのカロリーは予想できるようになります。
細かいカロリーを考え出すと面倒になってしまうので、だいたいでいいや～と気楽に考えることも大切です。
カロリーを見ただけで予想できるようになれば、どちらのメニューにするか悩んでいるときにカロリーが低い方を選べるようになります。
ちなみに僕は、平日は総カロリーを1500kcal以内に抑えるように意識しました。
炭水化物を気持ち減らす
数年前から炭水化物抜きダイエットが流行っていますが、全部抜くのは辛いですよね。
ご飯もパンもラーメンも食べられないなんて、食の楽しみが激減し心がすり減ってしまいます。
だからちょっとだけ減らしましょう！笑
例えば、
昼はおにぎりの代わりにゆで卵を食べるようにする、
夜はいつものご飯の量から2口分減らしてみる、
などできる範囲でちょこっと減らすのがポイントです。
はじめはお腹いっぱいにならず、満足できないかもしれませんが、少しずつ胃が縮小して平気になってきます。
ちょっとだけ、それを毎日意識するのがポイントです。
ちなみに僕は、昼は米の代わりにゆで卵を食べるようにして、夜はいつも通りの量を食べるようにしていました。
とはいえ、それをしていたのは平日だけで、土日はチートデイと定めて好きなものを好きなだけ食べていました。笑
魚と大豆製品をなるべく意識して食べる
炭水化物を減らした分、おかずをたくさん食べたくなってしますと思います。
そこでお勧めなのが、魚や大豆製品です。
お腹にも貯まりますしカロリーもそんなに高くないので、お肉の量を増やすよりこれらの量を増やしてお腹を満たすのをおすすめします。
本当かどうかはわかりませんが、魚や納豆は脂肪を減らす効果があるという説もありますのでダメ元で食べましょう。笑
無理しない程度の少しの運動
当然のことですが、できれば運動もしたほうがいいです。
そりゃそうだよなーでも体重を8kg落とすための運動ってかなり大変でしょ？
と思われるかもしれませんが、僕の考えでは違います。
体重を落とすためにではなく、お通じを良くするために運動をするのです！
動物もそうですがずっと身体を動かさないとお通じが悪くなってしまうので、週に１回に３０分でもいいのでランニングなどをして身体を動かすことをお勧めします。
僕はジムでYouTubeの30分くらいの動画を一本観終わるまで走るというのを、週に1度やっていました。
その時期はすこぶる快便でした！笑
今はジムが近くにない場所に引っ越してしまって運動していないので、便通は悪いです…。
以上が、僕が痩せるためにやったことです。
ここからは、痩せるために意識したことをお伝えします。
方法論ではないので、簡潔にサクッとお伝えしたいと思います。
ダイエット中に意識したこと
「満腹ではない＝お腹が空いている」ではない
ダイエット前は常にお腹がいっぱいの状態にしようとしていました。
それは完全にデブの思考です。
満腹だと眠くなり、お腹が空くと集中できなくなった経験は皆さんあると思います。
満腹ではない状態、つまり腹二分～腹九分は、パフォーマンスが最も上がる理想の状態であると考えるようにしました。
基礎代謝は年々落ちるのでダイエットは今すぐ始めるのが常に最善である
「年が明けたらダイエット始めよう」だとか
「今年の夏には間に合わないから来年の夏に間に合うタイミングでダイエットを始めよう」だとかいう考え方は非常に愚かな考え方です。
僕はずっとその思考でダイエットを先延ばしにしてきました。笑
感情論ではなく事実と向き合って考えてみると、今後身体はどんどん基礎代謝が落ちて痩せづらくなるはずです。
先延ばしにすればするほどダイエットが大変になるということです。
それに気付けたら今すぐ始めなきゃとなるはずです。
太った人は姿勢が悪い傾向にあるので、姿勢を良くしたほうが痩せるのではないか
周りにいるメタボや肥満の人を頭の中で思い出してみてください。
その人は姿勢が良いですか？
ほとんどの場合、姿勢がよくはないと思います。
実際はお腹が出ているからそう見えるだけかもしれませんが、こう考えてみましょう。
太っていると姿勢が悪くなる・・・？
逆に考えるんだ、つまり姿勢を良くしていれば太らないんじゃないか？
さあこれからの人生、背筋を伸ばして生きましょう！笑
ダイエットの結果が出れば、自分に自信もついてさらに堂々とした佇まいになるはずです！
以上が僕の約30年生きてきた人生において、初めて成功したダイエットの全てです。
この経験が誰かの役に立つことと、自分がまた太らないことを祈って今回の記事は終わりとさせていただきます。
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